Все об отжиманиях: польза, вред, особенности, план занятий. 21 вариант отжиманий в гифках!

Индустрия фитнеса добилась совершенствования техники таких простых упражнений, как отжимания. С помощью простого и легкого снаряда – упоры для отжимания, можно добиться лучших результатов: увеличить амплитуду движения, снизить нагрузку на суставы, быстрее привести мышцы в тонус.

Что такое упоры для отжимания от пола

Гимнастические упоры для отжимания изготовлены в виде ручек для удобного хвата, а нескользящий материал стоек позволяет снаряду устойчиво держать тело при отжимании. Конструкция возвышает туловище, позволяя мышцам сильнее растягиваться, а значит нагружаться, и прорабатывать мышцы торса и плечевого пояса под любым углом. Также упоры снимают нагрузку с суставов, позволяя проворачивать сустав в удобное положение, не вызывая боли.

Виды упоров – как выбрать

1. Горизонтальные – прямые упоры в виде ручек, некоторые фирмы изготавливают разборные упоры с изменением уровня высоты.

1. Наклонные – выполнены с рукоятками под наклоном, так же могут быть разборными или стационарными.

1. Поворотные – упоры для отжимания, с возможностью проворачивать кисть при выполнении упражнения.

1. Изогнутые – вид горизонтальных стационарных упоров в виде «змейки».

На что обратить внимание при выборе упоров

• Стойки должны быть изготовлены из высокопрочного пластика или металла.
• Прорезиненные подставки не должны скользить по поверхности пола.
• Материал держателей должен быть изготовлен из прочной, но мягкой оболочки – неопрена, повышающего комфорт хвата и сохраняющего целостность длительное время.

Производители упоров

1. Indigo – китайский производитель упоров из прочной стали и пластика, выдерживающих вес до 120 кг, с неопреновыми ручками. Цена около 505 руб.
2. Push Up Pro – поворотные упоры высокой прочности, выдерживают нагрузку до 130 кг. Приблизительная цена — 550 руб.
3. Power System – бренд предлагает многоуровневые разборные упоры, стоимостью от 390 руб.
4. Torneo – изготавливают прямые и изогнутые упоры с мягким неопреновым покрытием. Выдерживают нагрузку до 100 кг. Стоимость от 799 руб.
5. Kettler – в состав упоров входят: сталь, пластик, неопрен. Стоимость товаров от 1999 руб.

Упражнения с упорами для отжимания – какие мышцы работают

Отжимания на упорах с широкой постановкой

Такая постановка рук позволит проработать мышцы груди, развивая мышцы в ширину, чем выше положение стоек, тем сильнее работает нижняя часть груди. Если поставить ноги на скамью или фитбол – работает верхняя часть грудных. Также развивается задняя дельта и трицепс.

1. Возьмитесь двумя руками за упоры, примите положение планки, можно отжиматься с колен. Важно держать все тело прямо.
2. Поставьте ладони широко так, чтобы рукояти стояли горизонтально, на одной линии.
3. На вдохе опускайтесь грудью к полу как можно ниже, если позволяют мышцы и суставы. Локти выводите через стороны, на уровне плечевых суставов.
4. На выдохе отжимайтесь от упоров.

Важно! Держите кисть и предплечье в одной плоскости, не выкручивайте кисть, чтобы предотвратить травмы и чрезмерную нагрузку в кистевых суставах.

Для повышения сложности упражнения, поставьте стопы на фитбол (большой мяч) или вденьте стопы в петли TRX, такая техника позволит нагрузить все мелкие и глубокие мышцы плечевого пояса, а так же спины и живота, которые позволяют удерживать баланс. Не торопитесь, держите все тело в тонусе, не задерживайте дыхание.

Отжимания с узкой постановкой

В большей степени прорабатывают трицепсы и середину груди. Также можно выполнять упражнение на разных возвышенностях, как на скамье, так и мяче.

1. Поставьте упоры под плечевые суставы параллельно друг другу.
2. Стойте в планке (или отжимайтесь с колен), держите спину ровно, напрягая мышцы живота.
3. На вдохе сгибайте локти, максимально прижимая к туловищу.
4. С выдохом отжимайтесь.

Отжимания разнохватом

Совокупность широкой и узкой постановки рук, одновременно позволяет проработать все мышцы плечевого пояса.

1. Возьмитесь за рукояти, примите упор лежа.
2. Правую руку поставьте дальше от плеча в сторону, поставив кисть горизонтально.
3. Левую руку поставьте под плечевой сустав вертикально.
4. На вдохе сгибайте локти, отводя правый локоть в сторону, а левый вдоль туловища.
5. На выдох отжимайтесь разнохватом, не теряя технику. Выполните подход необходимое количество повторений.
6. Так же выполнить движение, поменяв руки.

Вертикальные отжимания

Техника с упорами может выполняться стоя на полу в наклоне под углом 90 градусов, также на возвышенности или от стены. Данная техника прорабатывает в большей степени среднюю дельту, грудные мышцы и трицепсы.

1. Станьте в планку, поставив упоры широко, как в первом упражнении.
2. Поднимите таз и немного шагните стопами вперед, образовав прямой угол между туловищем и бедрами.
3. Корпус и руки находятся в одной линии, не провисая в груди.
4. На вдохе сгибайте локти через стороны, имитируя жим гантелей вверх, не спеша опускайте голову между упоров. Локти также должны образовать прямой угол.
5. С выдохом отжимайтесь, полностью выпрямив локти. Таз не меняет положение, Копчик «тянется» к потолку.

Обратные отжимания

В данном варианте отжиманий работает передняя дельта, трицепс, также верхняя часть грудных. Выполняется на подобие обратных отжиманий от скамьи.

1. Возьмитесь за упоры, сядьте на ягодицы.
2. Поставьте кисти под плечевые суставы, развернув упоры параллельно друг другу. Стопы на полу по ширине таза.
3. Приподнимите таз над полом, не касаясь ягодицами при отжиманиях.
4. На вдохе согните локти, отводя их назад. Таз при этом немного смещается вперед к стопам.
5. С выдохом выпрямите локти, вернитесь в исходное положение.

Заключение

Отжимания с упорами могут выполняться в различных вариациях, включающие разные мышцы в работу, в зависимости от целей. С помощью упоров можно качественно нагрузить грудные мышцы, дельтовидные, трицепсы, а также стабилизаторы позвоночника – поясничные разгибатели и мышцы живота. Упоры повышают эффективность упражнений, которые можно выполнять даже в домашних условиях.

Техника отжимания на упорах в видео формате

А также читайте, как подтягиваться с резинкой →

Содержание статьиВремя на чтение: 4мин.Преимущества и недостатки</li>Принципы тренинга</li>Виды</li>Делаем упоры своими руками</li>Комплекс отжиманий на упорах</li>Тренажеры для отжиманий</li>Хайлетсы или паралетсы (мини-брусья)</li>Счетчик отжиманий</li>Противопоказания</li></ol>

Упоры для отжиманий — простые спортивные аксессуары, состоящие из рукоятей, закрепленных к устойчивым основаниям. Главное назначение — создание нагрузки на грудь, руки и плечи.

Преимущества и недостатки

Ключевое полезное свойство упоров — внесение разнообразия в тренировки. Для роста мышц нужно периодически менять программу занятий. Связано это с адаптацией мускулов к однотипным нагрузкам, что ведет к остановке прогресса. В такой ситуации спортсмены либо увеличивают вес в упражнениях, либо меняют элементы тренировочного плана.

Использование упоров в классических отжиманиях позволяет эффективно воздействовать на целевые мышцы и стимулировать их рост.

К недостаткам снарядов можно отнести повышенную травмоопасность. Упоры увеличивают амплитуду опускания корпуса во время отжиманий, что создает дополнительную растягивающую нагрузку на плечевые суставы.

Если спортсмен не обладает хорошей растяжимостью суставных связок, он может получить травму.

Поэтому отжимания с упоров не рекомендуются начинающим спортсменам и девушкам. Для начала следует потренироваться в классической технике — с ладонями на полу — и только потом переходить к усложненным вариациям.

Принципы тренинга

Различий с классическими отжиманиями от пола практически нет. Разница лишь в том, что спортсмен плотно обхватывает рукоять, а не кладет ладонь на пол. Кстати, такое вертикальное положение кисти позволяет укрепить лучезапястные суставы.

Как и в простых отжиманиях, большое значение имеет положение ладоней и расстояние между ними. Например, узкая постановка упоров нацелена на проработку трицепсов. Если добавить разворот кистей наружу, то акцент сместится на дельты.

Благодаря множеству вариаций использования упоров, можно качественно проработать грудные мышцы, руки и плечи, без посещения фитнес-зала. При этом тренеры рекомендуют не пренебрегать разминкой и проводить суставную гимнастику даже дома перед простыми отжиманиями.

Виды

Фитнес-индустрия предлагает много разнообразных моделей. Рассмотрим популярные:

• Стационарные. Наиболее распространенные и доступные по цене. Представляют собой две рукояти на устойчивых основаниях. Есть модели в виде доски с заготовленными пазами для упоров. Изготавливаются из ABS-пластика, металла и резины.
• Подвижные. Более дорогие снаряды. Состоят из рукояти, закрепленной к вращающемуся на 360° основанию, что позволяет выполнять разворот кистей. К подвижным упорам также относят модели с округлым основанием. Такие снаряды помогают развивать мышцы-стабилизаторы.

При выборе обращайте внимание на качество изготовления. Материалы должны быть прочными. Если пластик кажется «хлипким», откажитесь от таких снарядов. Приобретайте модели, которые имеют прорезиненные основания и рукояти.

Делаем упоры своими руками

Приобрести снаряды можно в любом крупном спортивном магазине. Цены на стационарные модели начинаются от 500 рублей, вращающиеся упоры стоят дороже — от 2000 рублей. Если не хотите тратить деньги, изготовьте аксессуары самостоятельно и тренируйтесь в свое удовольствие.

• Самый простой способ — сложить несколько книг в две одинаковые стопки. Такой вариант позволит в любой момент увеличить или уменьшить высоту подставок. Вместо книг можно использовать доски или кирпичи.
• Второй способ немного сложнее. Приобретаем два штукатурных полутерка (деревянные или полиуретановые). Выпиливаем под основание несколько одинаковых кусков доски и крепим их саморезами к полутеркам.

Рекомендация: если импровизированные упоры не имеют резинового основания, при выполнении подложите под них коврик. Так вы избежите падения на скользком полу.

Комплекс отжиманий на упорах

Предлагаем тренировочный план для развития торса. Выполнять упражнения можно в домашних условиях:

1. Разминка: бегаем в течение 7–10 минут для общего разогрева тела (можно заменить скакалкой). Затем выполняем плавные маховые движения руками вперед и назад — 1 минута и суставную гимнастику — 2 минуты.
2. Проработка груди. Опускаемся в положение «планка», разводим упоры на расстояние 70–80 см и ставим их параллельно друг другу. Отжимаемся 15 раз. Затем разворачиваем снаряды под 45° наружу и выполняем еще 15 повторений. После этого сводим упоры внутрь, так же под 45°, и отжимаемся 15 раз. Между подходами пауза — 1–2 минуты. Девушкам и новичкам можно выполнять упражнение с колен.
3. Тренировка трицепсов (3х15). Принимаем положение планки и расставляем упоры рядом с боками, на расстояние плечевых суставов. На вдохе опускаемся, на выдохе — выжимаем корпус вверх. При выполнении локти не разводим в стороны. На протяжении всего упражнения следим, чтобы поясница не прогибалась вниз.
4. Нагрузка на дельтоиды. Находясь в положении для отжиманий, сводим упоры на расстояние 12–15 см друг от друга и разворачиваем верхние края наружу под углом 45°. Отжимаемся 15 раз. Затем сводим упоры внутрь под таким же углом и выполняем еще 15 повторений. После этого расставляем упоры на уровень плеч и разворачиваем их в горизонтальное положение. Приподнимаем таз до образования прямого угла между бедрами и корпусом и, удерживаясь в такой позиции, выполняем отжимания — 15 раз. Между подходами отдыхаем 1-2 минуты.
5. Акцентированная проработка грудных отделов. Принимаем положение планки, но стопы поднимаем на платформу (диван или стул). Необходимо, чтобы ноги были выше линии головы. Упоры расставляем на 50–60 см в горизонтальное положение. Отжимаемся 15 раз. Затем опускаем ноги на пол и выполняем еще 15 повторений. После этого подставляем под упоры невысокие предметы (10–15 см), например, несколько книг или небольшие ящики. Отжимаемся из такой позиции 15 раз. Между подходами делаем паузу на 1–2 минуты.

Тренироваться по представленной программе следует не чаще 3 раз в неделю. Когда заниматься с собственным весом станет легко, используйте отягощения. Например, наполните рюкзак пластиковыми бутылками с водой и набросьте его на спину.

Тренажеры для отжиманий

Помимо малых упоров, в продаже можно найти и другие спортивные приспособления.

Хайлетсы или паралетсы (мини-брусья)

Представляют собой стойки для амплитудных отжиманий. Внешне напоминают уменьшенные брусья. Такая конструкция позволяет выполнять различные упражнения для верхней части тела. Тренажер подходит для домашних занятий.

Счетчик отжиманий

Состоит из плоского основания, на которое закреплена контактная платформа. Спортсмен опускает ладони на края основания, принимает упор лежа и выполняет отжимания.

В нижней точке необходимо коснуться грудью контактной платформы. Если все сделано правильно, загорается светодиодный индикатор и повторение засчитывается. Такой счетчик используется при сдаче норм ГТО.

Противопоказания

Отжимания с упоров — силовые многосуставные упражнения, поэтому не рекомендуется их выполнять при следующих заболеваниях и состояниях:

• патологии позвоночника;
• растяжение суставных связок плеча;
• травмы запястий и локтей;
• восстановительный период после операций.

Коронавирус не повод бросать тренировки. Да, тренажерные залы закрыты, на улицу выходить нежелательно, но дома-то тренироваться можно. Сегодня я продолжу свой рассказ про тренировки на самоизоляции. Недавно на этом сайте уже вышла статья про подтягивания – рекомендую ознакомиться. Ну, а сегодня мы поговорим, про 4 необычных вида отжиманий, которые помогут вам прокачать весь торс.

Какие мышцы работают?

На сегодняшний день миру известно более 40 видов отжиманий. Большая часть из них прорабатывает грудь, плечевой пояс, трицепсы и мышцы кора (живота). Сегодняшние упражнения не будут исключениями, они прорабатывают те же мышцы, но делают это более эффективно. Сам использую этот комплекс и уже прочувствовал его эффективность. Думаю, что вам он также будет интересен. 

Тренировки на самоизоляции: отжимания от пола

Итак, любую тренировку начинаем с десятиминутной разминки, после начинаем делать отжимания. Все упражнения делаем минимум по три подхода, до “отказа”.

Отжимания с разной постановкой рук

Упражнение достаточно простое с точки зрения техники. Суть его сводится к тому, что вы будете отжиматься, используя постановку рук на разной ширине. К примеру, одном подходе вы должны : 5 раз отжаться с широкой постановкой рук, затем 5 раз с расстановкой рук на ширине плеч, потом 5 раз с узкой постановкой рук. 

Всё это мы делаем во время одного подхода и без пауз. Количество повторений будет у каждого своё.  

Колено к локтю

Самый большой плюс этого упражнения, что в нём присутствует элемент статики. Из-за постоянно меняющейся точки опоры, вам придётся потратить больше сил на стабилизацию тела. Таким образом благодаря работе мышц -стабилизаторов, это упражнение способствует улучшению координации и увеличению силы. 

Делать эти отжимания сложно, но зато интересно. Итак, вы отжимайтесь, как обычно, но находясь в нижней точке, тянете левое колено к левому локтю, затем правое колено к правому локтю. Будет идеально, если вам удастся коснуться коленом локтя, но гибкость тела у всех разная, поэтому не факт, что получиться – это не критично. 

Отжимания “Крокодил”

Это уже “отдельный вид казни” и с первого раза это упражнение получится далеко не у каждого. Прорабатывает оно всё те же мышцы, что и другие отжимания с той лишь разницей, что даёт “взрывную” нагрузку на них. Также главным плюсом этих отжиманий является активная работа косых мышц живота.

Описывать технику этого упражнения не вижу смысла, поэтому прикреплю видео, чтобы вы смогли сами всё увидеть. 

Отжимания с упорами

Многие не принимают всего кайфа от использования упоров. В интернете десятки теорий об их скрытом влиянии на что-то там в организме,  но на деле всё просто. Упоры нужны для лучшего растяжения грудных мышц и всё. Чем больше растяжение мышцы, тем лучше она прорабатывается и соответственно растёт.

Не у многих дома есть специальные спортивные упоры, поэтому в их качестве можно использовать всё, на что можно поставить руки: от кирпичей до книг. Техника отжиманий ничем не отличается от техники классических отжиманий с той лишь разницей, что руки вы ставите на упоры и отжимаетесь ниже.

Отягощения

В какой-то момент вашего собственного веса для эффективных отжиманий станет недостаточно. Вам будет необходимо использовать отягощения. В его качестве может выступать любой груз (жена, ребенок, блин из зала, книги, и т.д.), расположенный на середине спины. Не нужно размещать груз в районе поясницы – это может привести к травме. 

На сегодня всё! Теперь про тренировки на самоизоляции вы знаете немного больше))  Недавно я писал статью о самых эффективных видах подтягиваний, с ней вы можете ознакомиться по ссылке. О других интересных упражнениях вы можете прочитать в разделе “тренировки”. Также заходите на наш новый кулинарный сайт: crazykulinar.ru и изучайте авторские рецепты простых и вкусных блюд. Спасибо за внимание! Всем здоровья!

Используемые источники:

• https://bodybuilding-and-fitness.ru/sport-inventar/upory-dlya-otzhimanij.html
• https://fitnavigator.ru/trenirovki/trenazhery/upory-dlya-otzhimaniy.html
• https://livasteel.ru/traning/trenirovki-na-samoizolyazii-otjimania.html