Массажный ролик (foam roller): что это, для чего нужен, где купить + готовая подборка упражнений

Главная / Фитнес-инвентарь

Массажный ролик (foam roller) – это спортивный инвентарь цилиндрической формы для самомассажа, который поможет вам снять напряжение и расслабить мышцы.

Давайте разберемся, в чем еще польза массажного (пенного) ролика, как его использовать и какие упражнения выполнять, а также где можно купить ролик по выгодной цене и как его выбрать.

Массажный ролик (foam roller): что это и зачем?

Большинство экспертов по фитнесу сходятся во мнении, что пенный ролик является одним из самых полезных спортивных приспособлений. С его помощью вы сможете расслабить тело, улучшить кровообращение, избавиться от боли и скованности в мышцах, увеличить диапазон движения. Упражнения с массажным роликом является формой миофасциального расслабления (МФР) – распространенной техники глубокого массажа, который направлен на напряженные и «забитые» мышцы.

С помощью ролика и давления веса собственного тела вы будете массажировать и расслаблять все основные группы мышц. Цилиндрический валик кладется под спину, ноги, ягодицы, руки, и путем простых перекатов воздействует на мышечные узлы. Это так просто и эффективно! Вы сможете восстановить функциональность мышц, их упругость и эластичность, занимаясь всего лишь 15-20 минут 3-4 раза в неделю.

Упражнения с массажным роликом будут полезны как мужчинам, так и женщинам независимо от уровня физической подготовки. В особенности такой валик необходим тем, кто занимается силовыми или кардио-тренировками и получает сильную нагрузку на мышцы тела. Но даже если вы не занимаетесь регулярными тренировками, пенный ролик будет вам очень полезен для избавления от болей в спине, улучшения мобильности тела и подвижности суставов. Ведь не зря первоначально такой валик использовался для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата.

Важно отметить, что регулярная растяжка и йога не заменят вам миофасциальное расслабление. Упражнения с массажным роликом воздействует не на сами мышцы, а на их фасции – оболочки над мышцами. Фасции имеют тенденции к слипанию, что приводит к возникновению триггерных точек или точек боли, которые мешают вам нормально функционировать (причем вы можете сразу не чувствовать их в движении). При этом растягивать их не имеет смыла – они еще больше зажимаются и спазмируются. Их нужно разминать особым способом с помощью пенного ролика. Если пренебречь уходом за своими мышцами, будьте готовы к быстрому износу вашего тела.

В чем польза от занятий с массажным роликом?

Итак, давайте еще раз отметим самые главные преимущества использования пенного ролика. Этот недорогой и полезный инвентарь обязательно должен иметь дома каждый занимающийся!

Преимущества массажного ролика (foam roller):

1. Помогает избавиться от боли и зажатости в мышцах. Расслабляет и восстанавливает мышцы, улучшает их эластичность и упругость.
2. Улучшает циркуляцию крови и оздоравливает тело.
3. Улучшает подвижность и целостность суставов, увеличивает амплитуду движений и повышает производительность занятий.
4. Избавляет от болей в спине и является профилактикой многих заболеваний позвоночника. Помогает улучшить осанку и вытянуть позвоночник.
5. Улучшает мобильность и гибкость тела, помогает избежать травм и повреждений во время тренировок.
6. Улучшает координацию и чувство баланса.
7. При регулярных занятиях является хорошей профилактикой целлюлита.
8. Уменьшение времени восстановления мышц способствует увеличению количества и качества тренировок, а значит достижению более быстрых результатов.
9. Упражнения с массажным роликом подходят всем, независимо от возраста и уровня физической подготовки.
10. Пенный ролик очень недорогой и доступный каждому инвентарь, а также очень легкий и удобный для переноски.

Массажный ролик идеально подходит для восстановления после тренировок, профилактики травм и общего оздоровления тела. Вы даже можете посоветовать его своим более старшим родственникам, ведь с возрастом ухудшается мобильность и подвижность тела. Сейчас выпущено большое количество видео-комплексов с пенными роликами, которые помогут вам тренироваться в домашних условиях быстро и эффективно (подробнее об этом ниже).

Конечно, массажный ролик не является полной заменой спортивного массажа, и если у вас уже есть хронические заболевания, то тренировки с роликом могут вам даже навредить. Также пенные ролики не рекомендуется использовать при серьезных нарушениях в работе вестибулярного аппарата, частых головокружений и в период острых болей в позвоночнике. Будьте осторожны с применением массажного ролика, если у вас имеется гиперподвижность суставов, варикозное расширение вен или заболевания кожи.

Упражнения с массажным роликом

Тренировка с массажным роликом одновременно проста и очень эффективна. Все, что вам нужно, это катать ролик под определенной группой мышц в течение 45-60 секунд, используя вес собственного тела. Если в определенной области тела вы почувствуете напряжение или даже боль, то задержите ролик в этом месте, слегка надавливая на триггерную точку в течение дополнительных 30-45 секунд.

1. Для спины

2. Для квадрицепса

3. Для бицепса бедра и ягодиц

Или вот такой вариант:

4. Для ягодиц

5. Для внешней поверхности бедра

6. Для внутренней поверхности бедра

7. Для передних мышц голени

8. Для икр

9. Для плеч

10. Для спины и рук

11. Для поясницы

Катать ролик под поясницей не рекомендуется!

12. Для стоп

13. Для шеи

14. Для спины и позвоночника

За гифки спасибо youtube-каналам: Artemis, Antranik DotOrg, Jessica Valant Pilates, Tomáš Jehlička.

Также можно просто лежать на ролике, положив его под спину или поясницу (если длина вашего ролика позволяет). Первое упражнение очень полезно при болях и напряжении в спине, можете делать его ежедневно после работы:

Советы по упражнениям с пенным роликом:

1. Занятия с массажным роликом не должны быть приятными и расслабляющими. Это массаж, поэтому некоторый дискомфорт вы ощущать будете. Однако если вы почувствовали сильную нетерпимую боль, то остановите тренировку.
2. Лучше заниматься с массажным роликом после тренировки. Длительность занятия может составлять 15-30 минут. Если вы занимаетесь с валиком каждый день, то 10-15 минут будет достаточно.
3. Во время занятий обязательно расслабляйте мышцы, на которые направлены упражнения, иначе весь смысл тренировки теряется. Даже несмотря на дискомфорт, ваше тело должны быть податливым и расслабленным.
4. Двигайте роликом медленно и плавно, прислушиваясь к своим ощущениям. На каждую мышцу уделите 30-60 секунд, постепенно увеличивая время до 2-3 минут.
5. В местах наибольшего дискомфорта (триггерная точка) старайтесь задерживаться на несколько секунд, чтобы боль отпустила. Если она не проходит, то прорабатывайте соседние зоны, плавно двигаясь к “эпицентру”, пока не удастся расслабить всю область.
6. Противопоказано крутить валик под шеей, поясницей, областью груди.

Где купить массажный ролик и как выбрать

В первую очередь нужно определиться, какой именно тип ролика вам лучше приобрести. Вы наверняка заметили, что они серьезно отличаются по внешнему виду. Итак, существует два типа массажных роликов.

1. Цельный пенный ролик

Сплошной или цельный пенный ролик представляет собой цилиндрический брусок без сквозных отверстий. Такой валик изготавливается из пенополиэтилена, он достаточно мягкий для массажа, но при этом крепкий, чтобы выдержать давление тела. Этот тип массажного ролика производит более умеренное действие на тело человека в сравнении с текстурным. Подойдет тем, кто восприимчив к боли, имеет чувствительную кожу или тем, кто хочет более мягкий массаж.

2. Массажный ролик с текстурной поверхностью

Такой пенный ролик имеет текстурную поверхность и, как правило, полую (сквозную) сердцевину. Обычно такой тип ролика дороже по цене в сравнении с цельным, но и массажирует тело он сильнее. Поверхность валика может быть более гладкой (небольшие выступы в форме пальцев и ладоней) или более жесткой (выступы в виде шипов). Обычно внешняя часть такого фоам роллера изготовлена из пенного материала EVA, а внутренняя труба – из высокопрочного пластика. Массажный ролик с текстурной поверхностью подойдет тем, кто хочет более сильного массажа и более интенсивного воздействия на фасции.

Какой размер ролика выбрать? Диаметр у роликов обычно стандартный: 12-15 см, на эту единицу размера можно не ориентироваться. А вот насчет длины валика стоит подумать. Массажные ролики обычно встречаются следующих размеров: 30 см, 45 см, 60 см, 90 см. Чем длиннее валик, тем выше его стоимость. Большинство занимающихся утверждают, что тренироваться удобнее с небольшим роликом 30-45 см, но некоторые, наоборот, отдает предпочтение более длинным вариантам.

• Выбирайте длинный ролик (45-90 см), если хотите эффективно использовать его для спины. Во-первых, на коротком ролике неудобно катать валик под спиной. Во-вторых, длинный ролик можно положить параллельно позвоночнику. Это отличный массаж позвоночника. Но длинный ролик (особенно 90 см) может быть неудобен для других упражнений.
• Выбирайте короткий ролик (30-45 см), если ищете компактный инвентарь, который удобно брать с собой. Короткий ролик стоит дешевле, поэтому его можно взять «на пробу», если пока не уверены, что будете постоянно заниматься массажом. Ролик на 30 см не рекомендуется приобретать людям с объемной спиной или ногами, он будет неудобен.

Подборка лучших массажных роликов на Aliexpress

Пенные ролики очень недорогой инвентарь, доступный практически каждому. Большой выбор роликов предлагается на Aliexpress. Мы отобрали самые популярные массажные на Aliexpress с высокой средней оценкой и положительными отзывами. Все ролики продаются по низким ценам (от 400 до 2000 рублей). В описании указан размер ролика (длина x диаметр). Перед покупкой обязательно ознакомьтесь с отзывами на товар и прочитайте описание массажного ролика от продавца. Мы стараемся актуализировать цены, но поскольку продавцы часто меняют стоимость товара, то цифры в нашем описании могут отличаться от цифр в магазине.

Цельные (сплошные) массажные ролики

1. Недорогой пенный ролик на 30 см

Самый простой пенный ролик, небольшой длины. Размер: 30 см x 15 см. Предлагается 3 цвета: черный, синий, сиреневый. Отзывы в целом положительные, некоторые покупатели отмечают неприятный запах и недостаточную упаковку, что может вызвать дефект товара во время доставки. Стоимость 450 рублей.

2. Более длинный пенный ролик на 45-60 см

Если вы решили приобрести более длинный ролик для удобства занятий, то посмотрите этот вариант массажного ролика. Размер на выбор: 45 см x 15 см либо 60 см x 15 см. Предлагается несколько интересных цветов. Отзывы в целом положительные, низких оценок практически нет. Стоимость 700-1000 рублей в зависимости от длины валика.

3. Качественные пенные ролики 60 см

Этот пенный ролик имеет высокие оценки и много положительных отзывов. Покупатели отмечают идеальную жесткость валика и хорошую форму, которая не теряется со временем. Размер: 60 см x 15 см. Стоимость 900 рублей.

4. Более жесткий пенный ролик разной длины

Это нейтральный черный массажный ролик умеренной жесткости. Предлагается 3 варианта разной длины: 30 см, 45 см, 60 см (диаметр 15 см у всех). Отзывы в целом положительные, многие покупатели отмечают, что пенный ролик в меру твердый и хорошо массирует спину. Стоимость 400-800 рублей в зависимости от длины валика.

Ссылки на этот же ролик у других продавцов (стоимость приблизительно равная):

Подборка эффективных видео с массажным роликом

1. Миофасциальное расслабление от Натальи Папушой

2. Миофасциальный релиз на массажных роликах и мячах

3. Здоровая спина на роллере за 10 минут

4. Тренировка с массажным роликом

5. Тренировка с массажным роликом для поясницы

6. Тренировка с массажным роликом от Tone It Up

7. Тренировка с массажным роликом от Jessica Smith

8. Тренировка с массажным роликом от HASfit

Массаж с пенным роликом – очень полезная процедура для оздоровления вашего тела. Все, что вам нужно, это приобрести инвентарь и выделить 10-15 минут на занятия с роликом. Позаботьтесь о своем теле уже сегодня! Также читайте на нашем сайте полный обзор разнообразного фитнес-инвентаря.

Фоам роллер – это разновидность спортивного инвентаря, который является вариантом, альтернативным личному массажисту. С его помощью можно разогнать молочную кислоту и уменьшить боль в мышцах после интенсивной тренировки, размять мышечные волокна перед началом спортивных занятий, а также снять напряжение в уставших или затекших мышцах. Фоам роллер также называют массажным цилиндром или валиком для фитнеса. Массаж роллером выполняет лимфодренажную функцию, расслабляет мышцы и фасции, активизирует кровообращение.

Пенный роллер имеет вид цилиндра, основа у которого изготовлена их пластика, поверх которой крепится плотная пена.

Существует две основные разновидности массажных роликов: сплошной пенный ролик и текстурный ролик.

Цельный массажный ролик (или сплошной)

Это цилиндр, основой которого является пенополиэтилен – мягкий массажный материал. Во время упражнений с таким роллером происходит умеренное давление на тело. Цельный foam roller идеально подойдет для людей с низким болевым порогом или для желающих приобрести мягкий массажный валик.

Текстурный ролик

Является пенным валиком с текстурной поверхностью, у него чаще нет сердцевины, основой его также является пластик. Такой роллер оказывает на мышцы и фасции более усиленное массажное действие (если сравнивать с цельным роликом). Текстурный ролик может иметь более гладкую поверхность и более выраженную шиповатую. Также поверхность текстурных роликов может иметь различные пупырышки, пазы и т.д.

Foam roller имеет целый ряд важных преимуществ:

• устраняет боль, зажатость мышц;
• стимулирует кровообращение;
• расслабляет мышцы, повышает эластичность волокон;
• улучшает биомеханику суставов и увеличивает в них амплитуду движений;
• устраняет боли в спине, профилактирует правильную осанку и заболевания позвоночника;
• является средством профилактики целлюлита;
• ускоряет восстановление мышц после тренировок и разогревает их перед их началом;
• подходит для людей любого пола, возраста и уровня физподготовки;
• стоит недорого, легкий в транспортировке, удобный в эксплуатации.

Читайте также другие статьи на темы: 

Массажный коврик для ног — чудо средство от многих заболеваний!

Балансировочный диск: виды и польза занятий с тренажером

Какой эспандер для рук выбрать, чтобы получить максимальный эффект

Фоам роллер показан при всех видах восстановления мышц: наличие зажимов, спазмов, болей после тренировок, ощущения дискомфорта в мышцах. Роллер можно использовать до тренировок в качестве разминки и после них для повышения тонуса мышц и снятия чувства усталости.

Пенные ролики не рекомендуется применять для массажа людям, страдающим позвоночными болями, головокружениями и проблемами с вестибулярным аппаратом. Также необходимо с осторожностью применять валик пациентам с кожными заболеваниями, варикозной болезнью и страдающим гиперподвижностью суставов.

С помощью роллера можно выполнять массаж любых частей тела: ягодиц, бедер, стоп, плеч, голеней, спины.

При выполнении массажа с пенным роликом важно помнить некоторые моменты:

1. Как правило, роликовый массаж отличается от расслабляющего. В норме во время такого массажа человек будет ощущать некоторый дискомфорт. Однако сильной боли быть во время тренировки не должно, если она возникла, необходимо прекратить занятие.
2. Ежедневная тренировка с валиком, как правило, длится 10 – 15 минут. Если вы не тренируетесь каждый день, можно заниматься по 15 – 30 минут. Лучше всего делать роликовый массаж после тренировки.
3. Мышцы во время массажа должны быть расслаблены и податливы, несмотря на ощущение небольшого дискомфорта.
4. Движения роликом должны быть медленными, прорабатываемые мышцы необходимо массажировать от 30 секунд до 2 – 3 мин.
5. В местах триггерных точек (места наибольшего дискомфорта) важно задерживаться на 2 – 3 сек., это в дальнейшем уменьшит боль в мышцах. Если боль не отпускает, необходимо массажировать смежные области, медленно передвигаясь к триггерной точке. Такая тактика поможет расслабить всю массажируемую область.
6. Нельзя выполнять круговые движения валиком в области шеи (под ней), а также под поясницей и в области груди. В области шеи и поясницы движения должны быть в виде наклонов в стороны, выполняемых в положении лежа.

Гибкость тела

Польза занятий с роликом очень велика. Прежде всего, регулярно делая с его помощью самомассаж, можно увеличить гибкость тела. Постепенная стимуляция растяжки мышечных волокон поможет увеличить диапазон выполняемых движений на спортивных тренировках.

Улучшенное кровообращение

Валик помогает увеличить приток крови к мышцам и отток от них лимфы. Усиленный приток крови насыщает мышцы кислородом, увеличивает их функциональные возможности. Усиленный кровоток помогает стимулировать иммунитет всего организма, противостоять болезнетворным вирусам и бактериям.

Борьба со стрессом

С помощью самомассажа роллером можно бороться со стрессом. Научно доказанным является факт того, что во время интенсивных тренировок в крови повышается концентрация кортизола, массаж помогает естественным путем снизить его концентрацию.

Снятие мышечного напряжения

Фитнес роллер уменьшает мышечное напряжение, скованность, спазмы, снимает гипертонус мышц. После интенсивной тренировки с силовым уклоном эти проблемы встречаются особенно часто. Ощущение дискомфорта снимается пенным роликом.

Профилактика травм

Роллер позволяет профилактировать травматизм мышц и суставов. Благодаря массажу, мышцы приобретают большую растяжимость и эластичность, что предотвращает травмы, особенно часто встречающиеся в легкой атлетике.

При выборе ролика необходимо обратить внимание на: его разновидность (сплошной или текстурный), размер, цель использования (зона, для массажа которой ролик будет применяться), уровень подготовки и вид спорта, которым человек занимается. Также имеют значение индивидуальные особенности стояния тела (вес, рост, размеры частей тела).

В зависимости от интенсивности массажа

Если вы предпочитаете массаж умеренной силы, лучше покупать сплошной (цельный) ролик, если необходимо более усиленной давление на мышцы, выбирайте текстурный валик для фитнеса. Некоторые изготовители специально помечают разными цветами ролики разной плотности.

Индивидуальные предпочтения размеров

Как правило, диаметр у всех роликов стандартный (12 – 15 см). Длина роликов может быть различной: от 15 см до 100 см. Длину стоит подбирать в зависимости от личных предпочтений: кому-то нравится заниматься на коротких роликах, кто-то предпочитает более длинные.

Для спины более удобными являются длинные ролики (от 60 см и больше), но такой ролик неудобен для массажа голеней и плеч. Короткие ролики (длиной до 45 см) легкие, компактные, занимают мало места, их можно брать с собой в спортзал и делать самомассаж после тренировки. Кроме того, короткие ролики стоят дешевле, если вы пока не определились с необходимой для вас моделью или не планируете делать массаж часто, лучше всего взять на пробу более дешевый короткий вариант.

В зависимости от телосложения

При выборе роллера важно учитывать конституцию человека. Если человек худощавый или имеет нормостеническую статуру, подойдут валики небольшой и средней длины. Гиперстеникам и крупным людям с большим весом необходимо покупать длинные валики, короткие модели будут неудобны во время массажа объемной спины и ног.

Качество материалов

Покупая ролик, обращайте внимание на качество материалов из которых он изготовлен. Роллер не должен иметь неприятного запаха, сильно деформироваться при воздействии на тело и окрашивать одежду во время самомассажа некачественным красителем.

Новостной партнер: Фирменный магазин электротранспорта «Елт-Шоп». В магазине представлены электровелосипеды, которые еще называют фетбайки — это транспорт нового поколения! Время зарядки — до 8 часов, максимальная скорость  — 40км в час! Подходит для всей семьи! И станет замечательным подарком! Выбрать модель и ознакомиться подробнее с характеристиками можно по ссылке elt-shop.ru/elektrovelosipedy/fetbajki

Массаж в дополнение к тренировке

Многие мышцы, например, нижней части бедра, достаточно сложно «прокачать» обычными тренажерами в зале. Особенно это касается фасций – соединительной ткани, образующей мышечный скелет тела. Способность растягиваться, проявлять гибкость, пластичность, подвижность – все это благодаря этим чудо-мышцам.

С помощью упражнений фасции сложно растянуть и расслабить, но это необходимо сделать для нормального комфорта тела. Крайне полезно такое воздействие после силовых нагрузок, перенесенных мышечных травм на этапе восстановления, для коррекции или снижения веса. На помощь приходит специальный миофасциальный валик. Его использование при постоянных нагрузках спины позволяет достичь следующих результатов:

• снизить напряжение, повысить гибкость и подвижность мышц, ускорить кровоток, насытить мускулы кислородом;
• скорректировать осанку, улучшить равновесие;
• снизить болевой синдром в мышцах при занятии спортом или после перенесенной травмы;
• защитить костный скелет от повреждений, сохранить суставы в «рабочем» состоянии;
• ускорить рост мускулатуры за счет качественного дренажного массажа;
• вывести токсины из организма путем очищения клеток;
• снизить вес, уменьшить объемы тела за счет механического воздействия на подкожный жир, стимулируя его сжигание;
• убрать целлюлит, улучшить состояние кожи;
• нормализовать эмоции, привести в порядок сон, снять стресс.

Используя валик для массажа спины и других частей тела можно получить хороший эффект, но не сравнимый с посещением опытного массажиста. Зато отличие самомассажа- это стоимость. За курс классического или специализированного массажа, состоящего, как правило, из 10 – 12 процедур придется отдать круглую сумму.

Сэкономить поможет шипованный пенный ролик. Цена за Foam Roller не выше стоимости одного сеанса, около 1000-1500 рублей, а использовать миофасциальный валик можно в любое время.

Простота использования позволяет проводить массаж всего тела самостоятельно, не требуется дополнительное обучение, только желание и свободное время.

Правильный массаж с массажным валиком

С помощью фоам роллера можно размять мышцы спины, ускорив процесс восстановления. Достаточно прокатать фитнесс-ролл по части тела, которая нуждается в массировании, но без применения дополнительного физического давления. Идеальной силой нажатия для человека является его вес (исключение – избыточный).

1. Чтобы «промять» мускулатуру спины, нужно лечь на массажный цилиндр. Совершить плавные поступательно-возвратные покачивания телом по горизонтальной направляющей. «Кататься» нужно не по самому позвоночником, а слегка смещаясь влево, затем вправо от него.
2. Нескольких размашистых прокатов достаточно, чтобы ослабить жесткость мускулов и проработать глубокие зоны спины.

Посмотрите видео под статьей, где наглядно показаны ошибки, а также правильная техника занятий на фитнесс-ролле.

Стоит учесть, что для женщин, а также новичков подойдет цилиндрический массажный ролик с шипами малой или средней жесткости. Для мужчин предпочтительнее использовать удлиненный массажный цилиндр повышенной жесткости. Размер валика зависит от вида зон, на которые нужна миофасциальная растяжка:

• 30 см – для рук, ног, шеи;
• 45, 50 см и более для проработки мышц спины.

Массажный валик для спины не спортсменам

Не стоит забывать, что разминать мышцы спины необходимо не только спортсменам. Сидячий образ жизни дополняется рядом заболеваний позвоночника и суставов, которые провоцирует офисная работа или длительное пребывание за рулем. Мышцы постоянно зажаты, отсутствует нормальный кровоток, поддержка костей плохая из-за потери мышечного тонуса.

Фитнес-ролл при его использовании после напряженной, однообразной работы поможет расслабить мышцы, активировать тонус, снять усталость. Foam Roller способствует профилактике следующих заболеваний:

• остеохондроз:
• сколиоз;
• протрузии, межпозвоночные грыжи;
• головные боли, вызванные заболеваниями шейного отдела позвоночника;
• ожирение.

Чтобы сохранить здоровье спины и подвижность суставов, достаточно приобрести цилиндрический ролик, чтобы систематически проводить самомассаж.

Противопоказания к использованию миофасциального валика

Из-за простоты использования, фоам роллер безвреден в применении, не дает побочных эффектов. Как и классический массаж, роликовый требует грамотной оценки возможности его проведения с учетом физиологических особенностей, состояния здоровья. Есть ряд ограничений, при которых использование роликового массажа недопустимо:

• поражения кожи;
• дерматиты, очаговые поверхностные высыпания различного генеза;
• аллергические реакции;
• варикозное расширение вен;
• повреждение связок, мышц;
• не окрепшие после перелома суставы;
• внутренние поражения органов;
• младший дошкольный возраст.

Покупая пенный ролик для самостоятельных тренировок и массажа спины, покупайте качественные товары, имеющие сертификат соответствия и безопасности использования.

Видео: как не повредить позвоночник на массажном ролле

Используемые источники:

• https://goodlooker.ru/foam-roller.html
• https://1poortopedii.ru/aksessuary/foam-roller.html
• https://gigamass.ru/ekipirovka/massazhnyj-valik-dlya-spiny-vosstanovit-zdorove-sustavov-i-myshc.html