Подтягивания с отягощением на массу. Упражнение которое отлично качает спину

<lead>Почему пояс и цепь – лучший фитнес-аксессуар для силовых тренировок.</lead>

В эпоху тренажеров пояс для подвеса отягощений ушел на периферию силового тренинга, и зря! Он пособен увеличить мышечную массу атлета быстрее и лучше, чем большинство хитроумных приспособлений для «кача».

Как заниматься, прогрессировать и увеличивать мышечную массу с помощью пояса с цепью – рассказывает «Советский спорт Life&Style».

Для чего нужен пояс с цепью для отягощений

Ремень нужен для подвеса дополнительных отягощений в таких базовых упражнениях как подтягивания и отжимания на брусьях. Подтягивания – залог мускулистой широкой спины, сильного кора, бицепсов. Шварценеггер называл их лучшим из существующих упражнений. Отжимания на брусьях построят вам широкую грудь, массивные плечи и трицепсы. Джон Маккаллум, атлет и автор статей о силовом тренинге, считал это упражнение более эффективным, чем жим лежа и всевозможные сгибания на трицепс.

В потенциале этих двух упражнений достаточно, чтобы накачать мускулистое тело (не считая ног). Однако этого не сделать без дополнительных отягощений. Вы можете подтягиваться по 30-40 раз без веса, но мускулы не будут расти. Стресса от подтягиваний с собственным весом будет слишком мало, чтобы дать толчок к росту мышц. Аналогичная ситуация – с отжиманиями на брусьях. Без дополнительных весов эффективное упражнение станет малоэффективным.

Пять лучших Youtube-каналов о натуральном тренинге

Как работает ремень для подвеса отягощений

Кожаный или синтетический ремень снабжен цепью, которая застегивается на карабин. На цепь можно подвесить блины от гантелей и штанги, гири, другие отягощения – например, 5-10-литровую пластиковую канистру с водой.

Прогрессия рабочих весов – один из главных залогов в росте мышечной массы. С помощью пояса с цепью увеличивать веса можно бесконечно: до тех пор, пока прогресс в силовом тренинге не упрется в ваш генетический потолок.

Когда переходить к тренингу с поясом для подвеса отягощений

Начинать использовать пояс для подвеса отягощений имеет смысл, если вы:

— можете подтянуться 15-20 раз с весом собственного тела, в строгом стиле, без раскачки в трех-четырех подходах;

— можете отжаться на брусьях 20-30 раз с весом собственного тела, с глубоким опусканием корпуса, без раскачки в трех-четырех подходах.

Если вы пока не в силах выполнить описанное количество повторов и подходов – подтягивайтесь и отжимайтесь без отягощений. Выполнили «норму»? Берите пояс и вешайте дополнительный груз.

Большинство источников о силовом тренинге сходятся в одном: лучше всего на гипертрофию мышц работают подходы упражнений в диапазоне 8-12 повторов. Как только вы смогли выполнить 10-12 чистых повторов с дополнительным весом во всех рабочих подходах – увеличивайте его.

Насколько увеличивать вес в подтягиваниях и отжиманиях с поясом

Ваше первое отягощение на поясе в подтягиваниях должно быть в диапазоне 5-10 кг (больше вешать не нужно, нагрузку наращивают постепенно). Первое отягощение в отжиманиях на брусьях – 8-15 кг. Если вы можете выполнить с весом менее пяти повторов, снизьте его.

Оптимальная прогрессия в весах – 2,5-5 кг. Если такая прибавка дается тяжело, снизьте ее до 2-1 кг. Не прибавляйте новый вес на поясе, пока не сможете выполнить заданное количество повторов и подходов.

Мистер-синтол. Как блогер Кирилл Терешин накачал руки в 60 сантиметров

Программа тренировок с поясом для отягощений

Эта короткая программа на набор массы подойдет тем, у кого мало времени на спортзал и под рукой только минимум оборудования. В рамках программы у вас будет три тренировки в неделю. Между тренировками делайте один-два дня отдыха (их можно посвятить кардионагрузкам – легким пробежкам 25-40 минут на «жиросжигающем» пульсе 115-130 ударов).

Тренировка 1

Подтягивания широким хватом с дополнительным отягощением на поясе – 3-4 подхода, 10-12 повторов.

Подтягивания обратным хватом с дополнительным отягощением на поясе – 3-4 подхода, 10-12 повторов (в этом упражнении обычно берут более тяжелый дополнительный стартовый вес).

Подтягивания узким хватом с дополнительным отягощением на поясе – 3-4 подхода, 10-12 повторов.

Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением – 5 подходов, 8-12 повторов.

Подъем ног к турнику в висе – 4 подхода, каждый на максимум.

Тренировка 2

Круговая тренировка. Сделайте пять раундов за максимальное время: каждый раунд – 20 обычных подтягиваний, 30 отжиманий от пола, 40 скручиваний на пресс, 50 воздушных приседаний. Старайтесь делать упражнения без перерыва на отдых.

Отдых 3-4 минуты. Затем: выпады с дополнительным отягощением (держите в руках блин от штанги или гантели) – 4 подхода, 12-15 повторов на каждую ногу.

Приседания с выпрыгиванием с дополнительным отягощением (вес в руках) – 3 подхода по 10 повторений.

Сгибание ног в коленях на пресс с опорой на брусья – 4 подхода, каждый на максимум.

Тренировка 3

Повтор первой тренировки. Один раз в 3-4 недели делайте в этот день силовую тренировку: добавляйте вес на поясе для отягощений и делайте все упражнения в низком количестве повторов – 5-6.

Если чувствуете усталость и боль в мышцах после первых двух тренировок, делайте все упражнения без дополнительного веса на максимум повторов.

Как заниматься с поясом для отягощений, когда больше нельзя добавлять вес

Рано или поздно вы придете к «плато» — моменту, когда взять новый вес в подтягиваниях не получится. Что делать в этом случае? Возьмите неделю паузы от тренировок. Это время можно посвятить бегу или кроссфит-тренировкам (без весов, с упором на жиросжигающие упражнения – берпи, «скалолазы», прыжки, скручивания). После паузы вернитесь к программе, но начните заниматься с весов примерно на 25-30% меньше тех, на которых вы закончили. Постепенно повышайте веса и в конце нового цикла постарайтесь «пробить» максимальный вес. Если это вновь не удалось, пришло время менять программу.

Внимание! Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом!

<box><name>«Тест я не провалил, а Раджабу стоит повзрослеть». Беспутин про допинг, Ломаченко и Бутаева</name><lead>Чемпион Всемирной боксерской ассоциации (WBA) в полусреднем весе Александр Беспутин рассказал о проваленном допинг-тесте, и ответил на обвинения своего бывшего соперника Раджаба Бутаева.</lead><info><date>13.04.2020 11:00</date><sport>Бокс</sport><author>Усачев Владислав</author></info></box><box><name>Джунгли, авианосец, небоскреб. Где могли бы провести UFC 249 без Хабиба</name><lead>Президент UFC Дана Уайт заявил, что местом боя Тони Фергюсон – Джастин Гэтжи 18 апреля почти наверняка станет частный остров. Но это пока неточно. История мирового спорта позволяет пофантазировать.</lead><info><date>07.04.2020 10:30</date><sport>ММА</sport><author>Безъязычный Алексей</author></info></box><box><name>Екатерина Боброва: Гречкой и туалетной бумагой не запасаемся (видео)</name><lead>Олимпийская чемпионка Екатерина Боброва еще до введения карантина посетила пресс-центр «Советского сорта». Публикуем первую часть интервью. </lead><info><date>06.04.2020 14:00</date><sport>Фигурное катание</sport><author>Иванова Дарья, Ключникова Анастасия, Тигай Лев</author></info></box><box><name>Проводы зимы. Мишин прилетел в Сибирь на последний турнир – и чуть его не выиграл (видео)</name><lead>Всероссийская спартакиада в Красноярске завершила зимний сезон. В мужском одиночном катании победу одержал чемпион мира среди юниоров Андрей Мозалев.</lead><info><date>20.03.2020 14:00</date><sport>Фигурное катание</sport><author>Тигай Лев</author></info></box><box><name>Невероятное мужество Хабиба. Нурмагомедов заявил об отмене боя с Фергюсоном</name><lead>История с организацией пятого поединка между чемпионом UFC в легком весе Хабибом Нурмагомедовым и Тони Фергюсоном подошла к завершению. Боя не будет.</lead><info><date>02.04.2020 03:00</date><sport>ММА</sport><author>Усачев Владислав</author></info></box><box><name>«Пол тренера значения не имеет. Я знаю – я работал с Моресмо». Колонка Энди Маррея к 8 марта</name><lead>В Международный женский день двукратный олимпийский чемпион по теннису Энди Маррей поделился мыслями относительно равноправия в спорте.</lead><info><date>08.03.2020 15:00</date><sport>Теннис</sport><author>Мысин Николай</author></info></box><box><name>«Польховского выгнали из трех стран, а СБР его на главного тренера двигает»</name><lead>Четырехкратный олимпийский чемпион Александр Тихонов – о кандидатуре Валерия Польховкого на пост главного тренер сборной России.</lead><info><date>10.04.2020 16:00</date><sport>Биатлон</sport><author>Волохов Юрий</author></info></box><box><name>«Я пенсионер олимпийского значения – живу в деревне, борюсь с вирусом березовым соком»</name><lead>Серебряный призер Олимпиады, чемпион мира по фигурному катанию в танцах на льду и наш обозреватель Сергей Шахрай – о преимуществах жизни в деревне в нынешних условиях.</lead><info><date>13.04.2020 16:00</date><sport>Фигурное катание</sport><author>Волохов Юрий</author></info></box><box><name>Марат Сафин: У нас в спорте многое выглядит смешновато</name><lead>Экс-первая ракетка мира – о Данииле Медведеве и Марии Шараповой, Федоре Смолове и Снуп Доге, а также о нелюбви к спорту.</lead><info><date>28.02.2020 14:00</date><sport>Теннис</sport><author>Ключникова Анастасия</author></info></box><box><name>Панарин – о главном недостатке Нью-Йорка, Хабибе, самогоне и бабушкиных пирожках</name><lead>Лидер клуба НХЛ «Нью-Йорк Рейнджерс» Артемий Панарин стал гостем прямого эфира в инстаграме Александра Кержакова. Было много шуток.</lead><info><date>10.04.2020 00:00</date><sport>Хоккей</sport><author>Григорьевская Юлия</author></info></box>

• Цена: 7 USD

Короткий обзор для суровых бодибилдеров. Стремительный как рывок штанги на мировой рекорд 🙂 Есть пара упражнений, которые требуют отягощений. Это подтягивание на перекладине с весом и отжимание на брусьях. Они относятся к изощренным способам усложнить себе жизнь в погоне за здоровьем и мышечной массой. Как привесить к себе вес, не используя специальной оснастки. 1. Рюкзак. Плюс – это доступно. Минус – рюкзаки для этого не очень предназначены, они рвутся. Меняется развесовка во время отжимания на брусьях, и упражнение выполняется неправильно. 2. Кожаный ремень, свободно застегнутый в длинную петлю. Можно, но также неудобно. Ремень изнашивается, застегивать не очень удобно и т.д. Конечно лучше использовать специализированный реквизит. И как раз образец такого реквизита и приехал ко мне за рекордные 10 дней. Конструкция очень простая и в тоже время удобная. Широкий ремень не имеет застежек, и просто надевается через низ или верх. Задняя часть широкая с мягкой прокладкой. Плотно прижимается к спине с большой площадью контакта, материал спинки напоминает ворсистый фетр или фланель. Не давит, не врезается, весьма удобно. Спереди петля в которую вставляется цепь. Петля из стропы, и качественно прошита. Цепь проварена во всех звеньях и имеет 2 карабина на концах. Длина цепи 94 см. Использование просто и очевидно. Надел пояс, пропустил цепь в петлю, на цепь повесил блин, застегнул карабин. И можно идти на рекорд ☺ И краткое видео Как резюме. Отличная вещь за понятные деньги.

Существует множество основных упражнений на мышцы спины, которыми пользовались спортсмены золотой эры. Одним из них является подтягивания с отягощением. Популярность упражнению принесли великие спортсмены, которые включали его в свою тренировочную программу. К ним можно отнести старика Арни, всем известного Зиза или Грега Плитта.

Содержание статьи:

Развивают ли подтягивания массу

Чтобы ответить на этот вопрос, следует вспомнить основной принцип набора мышечной массы. Он гласит, что тело полностью адаптировано для работы с собственным весом. Мышечная масса растет лишь тогда, когда тело поддается сильным стрессом. Им выступает отягощение. Так вот, после работы с дополнительным весом, организм начинает набирать массу, чтобы справится в будущем с такими нагрузками.

Следуя правилу, с помощью подтягиваний с весом можно добиться хороших результатов в прибавке мышц.

Особое внимание следует уделить питанию, которое должно состоять из множества различных белков для успешной прибавки «мяса». При этом можно добавить немного углеводов, которые принесут энергию для дальнейших тренировок.

Если говорить о количестве подтягиваний на турнике с весом, то оптимальное количество может быть 8-12 раз. Поэтому необходимо подобрать такой вес, чтобы выполнить минимум 8 раз движение в одном подходе. Количество подходов – 3-5.

Как насчет рельефа

В первую очередь, подтягивания с отягощением – это базовое упражнение. А как все знают, база выстраивает оптимально соотношение мышечной массы. Оно включает в себя работу спины, бицепсов, предплечий и других. Поэтому оно развивает полностью все тело.

За счет своей функциональности, подтягивания с дополнительным весом активизирует работу всего тела, что не дает набирать лишний вес. Если вспомнить акробатов и посмотреть на их тело, можно быть уверенным, что рельеф – это заслуга подтягивания с весом.

Чтобы развить рельеф, стоит употреблять в рацион меньше углеводов и больше белком. Таким образом, мышечная ткань будет получать все необходимое для развития.

Для развития рельефа лучше брать небольшой вес в качестве дополнительного. Сухость мышц достигается большим количеством повторений в движение. Оптимальное количество составляет 15-18 раз. Количество подходов должно быть не менее пяти.

Нагрузка на отдельные мышцы

Во время подтягивания с дополнительным весом, нагрузка на мышцы зависит от метода постановки рук. Что это значит?

Постановка рук узким передним хватом отлично развивает бицепсы и предплечья рук. Конечно, спина тоже участвует в движении, но всю нагрузку забирают, несомненно, руки. Такой метод хорош тем, что за счет постановки амплитуда движения значительно увеличивается, то есть тело получает больше нагрузки.

Постановка рук узким обратным хватом позволяет получать спине больше нагрузки. Супинация дает возможность растягивать широчайшие мышцы спины, а высокая амплитуда дает наиболее функциональную нагрузку. Минусом такой постановки является то, что бицепсы быстро забиваются.

Широкий прямой хват – это самый эффективный метод, чтобы дает отличную нагрузку на мышцы спины. Во время движения вверх, сокращение мышц находится на высоком уровне, что отлично прорабатывает спину. Минус в том, что амплитуда значительно ниже, поэтому растяжимость хуже.

Как правильно выполнять упражнение

Подтягивания с отягощением на турнике приносят пользу тогда, когда техника выполнения находится на высоком уровне. Что самое главное?

1. Дыхание – это то, что влияет на процесс всего движения. На высокой точке должен быть вдох, а на низкой – выдох. Это позволит правильно работать легким, а мышцам – получать достаточное количество кислорода вместе с кровью.
2. Стоит постоянно следить за скоростью подтягивания с дополнительным весом. Если подтягиваться на массу, лучше растягивать мышцы. Движение вверх должно быть быстрым, а движение вниз – настолько медленным, чтобы почувствовать растяжение каждого волокна мышц.
3. Очень важно правильно распределять нагрузку на мышцы. Некоторые, во время подтягивания с отягощением на турнике, делают это бицепсами. Поэтому спина получает минимальную нагрузку. Чтобы такого не было, стоит помнить одну важную деталь. Спина работает в том случае, когда локти движутся строго за спину, лопатки сводятся, а грудная клетка полностью прогибается и касается перекладины. Таким образом, широчайшие мышцы спины получают самую эффективную нагрузку.

Основные советы

Подтягивание с утяжелением – это большая ответственность перед собой. Вес может стать отрицательным фактором и привести к получению травмы. Поэтому необходимо максимально аккуратно обращаться с ним.

Некоторые спортсмены фиксируют отягощение между ног. Это неправильно. Лучше всего приобрести специальный ремень с цепями, на которые в будущем можно закреплять дополнительный вес.

Очень важно не запрыгивать резко на турник и наоборот, не  спрыгивать. Такие движение могут в неподходящий момент слишком растянуть мышцы или сухожилия. Это не так страшно, как травма позвоночника после резкого спрыгивания с турника на пятки. Очень важно с умом подходить к упражнению.

Многие пользуются ручными лямками, чтобы выдержать максимальный вес на себе. На самом деле, лямки не несут полезных свойств. Они забирают на себя нагрузку, но не дают работать предплечьям, что останавливает их развитие. Лучше всего брать не такой большой вес, но развивать силу хвата, чтобы в будущем брать большие веса.

Подтягиваться необходимо так, чтобы полностью чувствовать мышцы, а не ради количества. Многие этим пренебрегают, что ведет за собой плохой результат для развития мышечной массы. Движение должно быть плавным и полным, сокращения амплитуда – ни к чему.

Отдых после тренировки на перекладине

Как известно, тренировки нужны для «уничтожения» мышц, а их восстановление происходит во время отдыха. Поэтому стоит серьезно подойти к этому периоду.

Время на восстановление после тренировки одной группы мышц должно достигать 3-4 дня. Более опытные спортсмены восстанавливаются быстрее, но если речь идет о подтягиваниях на массу, то лучше выжать максимум.

Не стоит фанатично подтягиваться 2 раза в день. Это, безусловно, принесет достижения в подтягиваниях на количество и в функциональности тела, но не улучшит мускулатуру. Новичкам лучше всего тренировать спину раз в неделю, а профессионалам – 2 раза в неделю.

Отдельно внимание стоит отнести питанию. Для набора массы лучше подойдет мясной белок, достаточно количество углеводов и жиры. На счет последних, многие думают об их вреде. Подтягивания задействуют локтевой сустав, а жиры выступают в роли смазки. Без них сустав будет постоянно изнашиваться.

Уничтожаем стереотипы

Многие «профессиональные» атлеты считают, что подтягивания с отягощением на перекладине – это бесполезное упражнение, которое не достаточно развивает спину. Это не правда.

В первую очередь, многие известные спортсмены включают это упражнение в ежедневные программы. Также считают, что подтягивания – это важнейшее движение. Оно хорошо тем, что максимально развивает функциональность.

После подтягиваний с отягощением, будет очень легко это делать с собственным весом, что позволит добиться успехов в количестве подтягиваний. Также, упражнение не требует современного оборудования, наличия помещения и другого. Его можно выполнять даже на ветке дерева, главное – желание.

Многие видели V-образные спины бодибилдеров. Они выглядят великолепно и массивно, что привлекает внимание других. Так вот, такая спина достигается с помощью подтягиваний с весом.

Самое главное, развитая и сильная спина всегда дает особый статус человеку. С этим приходит уважение, влияние и уверенность. Именно поэтому быть здоровым и сильным всегда лучше, чем пьяным и слабым.

В добавок к данной статьи рекомендуем также ознакомится с упражнением подтягивания за голову. Данное упражнение также очень хорошо качает мышцы спины, руки и не только.

Используемые источники:

• https://www.sovsport.ru/lifestyle/1010040-pojas-vernosti-nabiraem-massu-s-pomoschju-remnja-s-cepju-dlja-otjagoschenij
• https://mysku.ru/blog/aliexpress/42241.html
• https://kachajsya.ru/uprazhneniya/podtyagivaniya-s-otyagoshheniem.html