Цитруллин: польза и вред, как принимать аминокислоту в бодибилдинге

Спорт-вики — википедия научного бодибилдингаNEWS: Перейти к:навигация, поискИсправить ошибку

Цитруллин[править | править код]

Цитруллин — аминокислота, которая не входит в состав строительных белков, однако имеет большое число физиологических эффектов, цитруллин участвует в метаболизме мочевины, он является промежуточным метаболитом в утилизации токсичного вещества — аммиака. Чаще всего выпускается в виде цитруллина малата.

Название происходит от лат. citrullus, наименования арбуза, из которого он был выделен впервые в 1930 году.^[1]

Биологические эффекты цитруллина[править | править код]

• Из цитруллина может образовываться аргинин — основной донатор азота, который улучшает кровоток в мышцах.
• Обеспечивает пампинг
• Повышает выносливость и снижает утомление после изнурительной тренировки^[2]
• Ускоряет элиминацию лактата (молочной кислоты)^[3]
• Улучшает питание мышц
• Цитруллин укрепляет иммунную функцию и увеличивает энергетический потенциал организма
• Цитруллин встречается в специализированных энзимах, входит в состав кожи, волос и оболочки нервов.
• Цитруллин необходим для поддержания положительного азотистого баланса в организме.
• Улучшает эректильную функцию^[4]

Цитруллин в спорте[править | править код]

Цитруллин широко применяется в спорте, в том числе в бодибилдинге, как добавка с целью увеличения производительности, ускорения восстановления и улучшения кровоснабжения мышц. Поскольку цитруллин участвует в утилизации мочевины, он способствует скорейшему выведению таких токсинов, как мочевина и молочная кислота.^[5] Эти метаболиты образуются в процессе физической активности, обмена протеина и катаболических реакций, они замедляют восстановление и снижают физические показатели атлета.

Также в исследованиях было обнаружено, что цитруллин малат в дозе около 6 г в сутки снижает мышечное утомление, увеличивает уровень продукции АТФ на 34%, а также поднимает концентрацию фосфокреатина на 20% после выполнения упражнений^[6], что делает его мощным восстановителем и энергетиком, который может существенно улучшить результаты в бодибилдинге, пауэрлифтинге и других силовых видах спорта.

В 2015 году Bailey SJ и Blackwell JR выполнили исследование на здоровых людях.^[7] Атлеты в течение 5 дней принимали мальтодекстрин (плацебо), цитруллин (6 г) или аргинин (6 г), растворенных в воде, небольшими порциями на протяжении дня. На 6 и 7 дни, когда выполнялись тесты, добавки принимались единоразово за 1,5 часа перед физической нагрузкой. Было показано, что цитруллин снижал артериальное давление, улучшал поставку кислорода к мышцам и повышал выносливость на тренировках. Аргинин при этом не оказывал влияния на изучаемые показатели.

В 2015 году ученые из американской клиники Mayo^[8] опубликовали исследование, согласно которому прием цитруллина стимулировал синтез мышечного белка у здоровых пациентов при кратковременном дефиците белка. Прием аминокислоты не вызвал никаких изменений гормонального фона — ни инсулин, ни IGF-1 не показали колебаний.

Цитруллин может также выступать как донатор азота, поскольку из него синтезируется аргинин^[9], он лучше усваивается и не разрушается в печени после абсорбции из пищеварительного тракта, но этот механизм действия не является основным.^[10] Кроме того, цитруллин угнетает ферменты, которые разрушают оксид азота. Предполагается, что цитруллин может увеличивать продукцию гормона роста, секрецию инсулина и продукцию креатина, однако эти эффекты не доказаны.

Таким образом, цитруллин позволяет сделать тренировки более интенсивными, а также сократить время восстановления. Цитруллин может с успехом применяться и в аэробных видах спорта — бег, велоспорт, плавание и т.д. для быстрого восстановления и профилактики перетренированности.

Максимальный эффект цитруллина наступает на 15 день приема, однако первые положительные ощущения возникают уже на 3-4 день приема. Рекомендуемая продолжительность курса 1-2 месяца. Цитруллин можно принимать на постоянной основе — без перерывов.

Читайте также: Исследования эффектов цитруллина.

Как принимать цитруллин[править | править код]

Цитруллин рекомендуется принимать на пустой желудок перед тренировками, за 30-90 минут. Дополнительная порция может быть принята утром и перед сном. Поскольку многие эффекты цитруллина обусловлены подъемом уровня аргинина, специфика приема тоже одинакова.

Оптимальные дозы цитруллина[править | править код]

Минимальная эффективная доза цитруллина — 6 г в сутки. Однако в некоторых исследованиях цитруллин использовался в дозах 18 грамм в сутки, при этом получены значительно лучшие результаты.^[11] Следует обратить внимание на то, что во многих спортивных добавках цитруллин содержится в крайне малых количествах, которые не позволяют извлечь из него максимальную пользу.

Побочные эффекты цитруллина[править | править код]

До сих пор, в ходе клинических испытаний не было выявлено ни одного побочного эффекта цитруллина. Также не было сообщений и от атлетов, употребляющих цитруллин.

Сочетание цитруллина с другими добавками[править | править код]

Есть несколько различных добавок, которые можно комбинировать с цитруллином для увеличения суммарной эффективности, за счет синергического или потенцирующего действия. Наиболее предпочтительное спортивное питание для сочетания:

Цитрулин малат: для чего он нужен, польза и вред

У этой аминокислоты много достоинств и полезных свойств.

1. Во-первых, она стимулирует производство организмом другой аминокислоты – аргинина. Аргинин снабжает мышцы и ткани питательными веществами.
2. Во-вторых, цитруллин ускоряет процессы регенерации и тем самым позволяет восстановиться быстрее после интенсивных тренировок.
3. Также вещество улучшает обменные процессы белка.
4. Кстати, немаловажным эффектом является и увеличение либидо.
5. Помимо перечисленного выше, цитруллин обеспечивает сильный пампинг, увеличивает запас энергии и выносливость.
6. Ускоряет элиминацию лактата, сокращает его количество в мышцах.
7. Аминокислота улучшает питание мышц за счет обильного поступления крови.
8. Цитруллин способствует выведению токсинов, а именно мочевины и молочной кислоты.

Аминокислота находится в химическом составе кожи, волос и оболочки нервов. Без достаточного количества аминокислоты в организме человека невозможно поддерживать положительный азотистый баланс.

В каких продуктах содержится цитруллин

Большое количество цитруллина содержится в огурцах, арбузах и дынях.

Для чего применяют цитруллин в спорте

Аминокислота цитруллин применяется в различных спортивных дисциплинах. Широко используется и в бодибилдинге. Спортсмены используют цитруллин в качестве средства, увеличивающего производительность, ускорение восстановительных процессов и для лучшей транспортировки полезных веществ в ткани мышц.

При дозе 6 грамм цитруллина в сутки значительно снижается мышечная утомляемость спортсмена, а уровень АТФ увеличивается на 35%.

По сути, цитруллин является мощным энергетиком и средством, восстанавливающим силы после тренировки.

Так как аминокислота выступает в качестве донатора азота, она превосходно усваивается и не разрушается в печени, а еще угнетает ферменты, которые разрушают оксид азота.

Существует теория, что цитруллин способен увеличивать продукцию гормона роста, секрецию инсулина и продукцию креатина, однако, по окончании многочисленных тестов было доказано, что прием вещества не вызвал изменений гормонального фона.

Цитруллин может успешно применяться и в таких видах спорта, как бег, велоспорт, плавание и прочих дисциплинах, где преобладают аэробные нагрузки.

Побочные эффекты и противопоказания

До сих пор в ходе клинических испытаний не было выявлено ни одного побочного эффекта цитруллина. Также не было сообщений и от атлетов, употребляющих цитруллин.

Аминокислота противопоказана при беременности, кормлении грудью, а также ее запрещено принимать детям.

Как принимать цитруллин малат в бодибилдинге

Лучше всего аминокислота усваивается на пустой желудок за час до тренировки. Вторая порция может приниматься утром или перед сном, так же на пустой желудок. Минимальная доза в бодибилдинге составляет 6 грамм в сутки. Некоторые спортсмены употребляют спортивную добавку в дозе 18 грамм в сутки. Считается, что увеличенные дозы способны дать лучший результат, но скорее всего – это маркетинговый ход.

Принимают средство курсом 1-2 месяца. Но и беспрерывный прием цитруллина не запрещен. Эффект от приема аминокислоты можно ощутить к окончанию второй недели приема.

Как принимать цитруллин или аргинин вместе

Аргинин улучшает питание мышц за счет увеличения продукции оксида азота. Увеличивает продукцию гормона роста и инсулина. Целесообразность комбинирования цитруллина и аргинина недостаточно обоснована.

С каким спортпитом можно совмещать Л-цитруллин

Для усиления эффекта можно комбинировать с цитруллином несколько различных добавок. Лучшим сочетанием можно считать:

• Карнозин – это вещество способствует выведению молочной кислоты.
• L-карнитин  — способствует транспортировке жирных кислот к митохондриям мышц для получения энергии.
• Креатин – его действие направлено на получение энергии и способствует закачиванию крови в мышцы.
• Витамины и минералы – участвуют во всех обменных процессах, и вместе с цитруллином максимально обеспечивают мышцы нужными биологическими элементами для роста и восстановления.

Топ-3 производителей спортивного питания с цитруллином

1. Be First Citrulline Malate capsules

Один из самых бюджетных продуктов, в котором сочетается аминокислота и органическая соль, способствующая лучшему усвоению цируллина. Производитель разрабатывал спортивную добавку с участием специалистов мирового уровня в области спортивного питания. Данная добавка выпускается в капсулированной форме. В упаковке содержится 120 капсул. Одна капсула содержит 650 мг цитруллина малата. Рекомендованный прием по 1-3 капсулы в день.

2. Цитруллин Малат от MyProtein

Как и все продукты этого производителя, цитруллин малат является высококачественным и чистым веществом, выпускаемым в форме порошка. Одна порция составляет 3 грамма. Принимают эту добавку два раза в сутки на голодный желудок. Лучше всего употреблять добавку утром и за 40 минут до тренировки.

3. OstroVit 100% Citrulline

Эту добавку можно назвать бюджетным вариантом, однако по качеству продукт не уступает остальным производителям. Этот БАД от OstroVit представляет собой чистый, без наличия каких-либо примесей, цитруллин. Рекомендации производителя по приему добавки: 3 грамма порошка размешать в 200 граммах воды или сока. В день тренировки аминокислоту нужно употреблять за 30 минут перед нагрузкой и утром на голодный желудок, а в дни отдыха следует принимать одну порцию в любое время между приемами пищи.

Заключение

Цитруллин малат является мощным средством, способствующим увеличению объемов мышечной массы, улучшению силовых показателей и ускорению восстановления после тренировки. В бодибилдинге эту аминокислоту следует употреблять в массонаборный период.

А также читайте, аминокислота лизин: как принимать в бодибилдинге →

Цитруллин — это аминокислота, часто используемая для улучшения общего самочувствия и улучшения физической формы. Она невероятно важна для здоровья и может похвастаться широким спектром полезных свойств. В чем же польза цитруллина для организма человека и как он может повлиять на здоровье?

Получение в рационе продуктов, богатых этим ключевым соединением, может помочь улучшить кровоток, усвоение кислорода. А также поможет стимулировать рост мышц и многое другое.

Что такое цитруллин? Как он работает?

Цитруллин является типом аминокислоты, которая связана с длинным списком преимуществ для здоровья. Впервые он был обнаружен в 1914 году, когда его изолировали от арбуза. Но фактически цитруллин не был идентифицирован до 1930 года.

Эта важная аминокислота является неотъемлемой частью цикла мочевины. Он представляет собой путь, помогающий выводить аммиак с мочой из организма. Как аланин, аргинин и глицин, он считается несущественным. Это означает, что организм может производить его самостоятельно.

Он также может содержаться во многих различных пищевых продуктах и добавках. Они могут помочь повысить его уровень, чтобы увеличить потенциальную пользу для здоровья этой мощной аминокислоты.

Эта аминокислота играет ключевую роль в нескольких процессах внутри организма. Во-первых, он помогает увеличить кровоток и снизить артериальное давление, расширяя артерии.

Он также действует подобно добавкам оксида азота для повышения уровня оксида азота в организме. Это соединение, действующее как сосудорасширяющее средство для расслабления мышц в кровеносных сосудах и улучшения кровообращения. Это происходит потому, что он превращается в аргинин. Аргинин — еще одна аминокислота, которая используется для производства оксида азота в организме.

Из-за его способности способствовать правильному кровотоку, это было связано с несколькими возможными преимуществами для здоровья. В частности, считается, что он снижает артериальное давление, предотвращает эректильную дисфункцию и повышает усвоение кислорода для оптимизации производительности упражнений.

Из-за своей способности стимулировать правильный кровоток, он был связан с несколькими возможными преимуществами для здоровья. В частности, считается, что он снижает артериальное давление, предотвращает эректильную дисфункцию. А также повышает поглощение кислорода для оптимизации выполнения физических упражнений.

L-цитруллин в сравнении L-аргинином

Каковы основные различия между аргинином и цитруллином?

И аргинин, и цитруллин являются незаменимыми аминокислотами, которые необходимы для нескольких аспектов здоровья. Однако цитруллин фактически превращается в аргинин, который используется для производства оксида азота. Это важное соединение, которое помогает поддерживать кровообращение, расслабляя мышцы в кровеносных сосудах.

Из-за их сходства L-цитруллин и L-аргинин, принимаемые вместе, часто встречаются в добавках. Они предназначены для лечения таких заболеваний, как высокое артериальное давление и эректильная дисфункция. Некоторые исследования обнаружили, что прием цитруллина может повысить уровень аргинина более эффективно, чем только добавки аргинина.

Фактически, одно из самых больших различий между цитруллином и аргинином заключается в том, как они усваиваются организмом. В одном исследовании, опубликованном в Nutrition, отмечается, что цитруллин усваивается особенно хорошо при пероральном приеме.

Многие добавки сочетают эти важные аминокислоты, чтобы помочь лечить высокое артериальное давление и импотенцию. Однако необходимы дополнительные исследования для определения оптимальной дозы L-аргинина и L-цитруллина при ЭД и других заболеваниях. А также для определения того, следует ли принимать L-аргинин и L-цитруллин перед сном, во время еды или в другое время в течение дня.

Действие цитруллина на организм человека

1.Польза цитруллина для организма — снижает артериальное давление

Несколько многообещающих исследований обнаружили тесную связь между уровнем L-цитруллина и артериальным давлением. Было показано, что он помогает улучшить функцию клеток, выстилающих кровеносные сосуды. А также действуют как естественный усилитель оксида азота.

Одно из исследований в Японии показало, что прием цитруллина улучшает эндотелиальную дисфункцию и снижает окисление липопротеинов. Это может привести к развитию атеросклероза или образованию жировых бляшек в артериях. Другое исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, показало, что

«Прием этой аминокислоты снижает систолическое и диастолическое артериальное давление на 6% и 14% соответственно»

2.Польза цитруллина для организма — может помочь в лечении эректильной дисфункции

Эректильная дисфункция (ЭД) — это неспособность получить или поддерживать эрекцию, которая может быть вызвана медицинскими проблемами. Это высокое артериальное давление, а также психическими и эмоциональными проблемами, такими как стресс. Цитруллин является одной из самых популярных натуральных альтернатив рецептурным ЭД-добавкам благодаря своей способности улучшать кровоток. А также снижать уровень артериального давления.

Исследование, проведенное в 2011 году Университетом Фоджи в Италии, показало, что она смогла улучшить некоторые симптомы эректильной дисфункции всего за один месяц. Хотя эта аминокислота была не так эффективна, как другие рецептурные добавки для лечения ЭД, такие как силденафил.

Итак, сколько времени требуется для того, чтобы L-цитруллин работал на ЭД? Большинство людей испытывают улучшение симптомов в течение первых нескольких недель после начала приема добавок. Хотя индивидуальные результаты могут отличаться.

3.Польза цитруллина для организма — поддерживает рост мышц

Аминокислоты, подобные этой, абсолютно необходимы, когда речь заходит о росте мышц. Исследования показывают, что это важное соединение стимулирует синтез мышечного белка и играет ключевую роль в поддержании гомеостаза.

Одно из испытаний на Майорке, Испания, даже продемонстрировало, что

«Прием L-цитруллина малата может улучшить использование аминокислот с разветвленной цепью во время тренировок. А также повысить уровень гормона роста человека. Это тип белкового гормона, который, как считается, улучшает физические возможности и мышечную силу»

4.Польза цитруллина для организма — повышает эффективность физических упражнений

Некоторые исследования показывают, что эта аминокислота может помочь улучшить использование кислорода в мышцах. Это может принести большую пользу, когда речь заходит об обычной тренировке. Например, исследование, проведенное в журнале Международного общества спортивной медицины, показало, что

«Прием добавки цитруллина улучшал физическую работоспособность велосипедистов и даже улучшал чувство усталости и концентрации сразу после тренировки»

Другое исследование показало, что оно эффективно для повышения выносливости и высокой интенсивности тренировок за счет увеличения поглощения кислорода.

Продукты питания и как их получить в рационе

В каких продуктах содержится цитруллин? Его можно найти в ряде натуральных пищевых источников. Это позволяет легко удовлетворить потребности организма в этой важной аминокислоте.

Некоторые из главных источников пищи этой аминокислоты включают в себя:

• Арбуз
• Горькая тыква
• Лук
• Чеснок
• Орешки
• Нут
• Печень
• Арахис
• Лосось
• Тыква
• Огурцы

Есть много разных способов начать добавлять эти питательные продукты в свой рацион. Вот несколько идей рецептов, которые помогут это сделать:

• Запеченная курица с чесноком
• Рецепт жаренного нута на сковороде
• Легкие Палео Лосось Пирожки

Добавки и информация о дозировке

Существует два распространенных типа добавок цитруллина: L-цитруллин и цитруллин малат.

В чем разница между L-цитруллином и цитруллин малатом?

Основное различие между цитруллином и цитруллином малатом заключается в различных соединениях, которые они содержат. В то время как L-цитруллин содержит только цитруллин, малат цитруллина содержит L-цитруллин и DL-малат. Это соединение, которое способствует выработке энергии во время физических упражнений.

Сколько цитруллина следует принимать в день, и когда его принимать?

Дозировка L-цитруллина может варьироваться в зависимости от типа добавки, которую вы принимаете, и заболевания, которое вы пытаетесь лечить.

Порошок L-цитруллина обычно изучали в дозах от трех до пяти грамм в день. Дозировка цитруллина малата имеет тенденцию быть немного выше, с дозировкой в ​​пределах от шести до восьми граммов в день для достижения максимальных результатов.

Порошок L-цитруллина обычно изучался в дозах от трех до пяти граммов в день. Дозировка цитруллина малата имеет тенденцию быть немного выше. Она варьируется в диапазоне от шести до восьми граммов ежедневно для достижения максимальных результатов.

Дозировка L-цитруллина для ЭД может быть немного ниже, при этом дозы варьируются от 1,5 до 3 г в день.

Нет никаких конкретных рекомендаций по времени дозировки цитруллина малата. Однако его рекомендуется принимать примерно за час до тренировки, если вы хотите увеличить восстановление мышц и выносливость. Для других условий возможно разделить дозу на несколько небольших приемов цитруллина. Их можно принимать во время еды в течение всего дня.

В случае, если вы приняли решение принимать добавки, рекомендуем рассмотреть следующие варианты:

Риски, побочные эффекты и взаимодействия

В большинстве случаев, это важная аминокислота является безопасным, эффективным и связана с очень небольшим количеством побочных эффектов L-цитруллин. Фактически, одно исследование из Парижа показало, что прием даже высоких доз до 15 г в день был безопасным и хорошо переносимым участниками.

Беременные или кормящие женщины должны избегать добавок, чтобы предотвратить возможные побочные эффекты цитруллина. Он также не рекомендуется для тех, кто принимает другие лекарства. Например, нитраты, от высокого артериального давления, болезней сердца или эректильной дисфункции.

Прием его в сочетании с этими лекарствами может вызвать опасное понижение артериального давления. Это потенциально может быть вредным.

Поэтому, если вы принимаете какие-либо лекарства или у имеются проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом перед началом приема добавок. Кроме того, обязательно используйте только в соответствии с указаниями, чтобы предотвратить любые негативные последствия для здоровья.

Польза цитруллина для организма — последние мысли

• Что такое L-цитруллин? Это важная незаменимая аминокислота, которая играет ключевую роль в нескольких аспектах здоровья.
• В организме он превращается в аргинин. Аргинин используется для производства оксида азота. Это соединение, помогающее расширять и расслаблять кровеносные сосуды для обеспечения правильного кровообращения.
• Потенциальные преимущества включают снижение артериального давления, увеличение мышечного роста и улучшение физических упражнений. Цитруллин малат помогает при некоторых заболеваниях, таких как эректильная дисфункция, благодаря своей способности усиливать кровоток в организме.
• Он не рекомендуется для тех, кто принимает нитраты или лекарства от высокого артериального давления, болезней сердца. А также эректильной дисфункции, для беременных или кормящих женщин. Хотя он в целом безопасен и связан с очень небольшим количеством побочных эффектов.

ЧИТАЙТЕ ДАЛЕЕ:   Действие хондроитина на организм при остеоартрозе и боли в суставах

Поделиться:

Используемые источники:

• http://sportwiki.to/цитруллин
• https://bodybuilding-and-fitness.ru/sportpit/aminokisloty/citrullin.html
• https://ladyinfanta.ru/polza-citrullina-dlya-organizma/